栄養素について｜40代からの女性の健康

ビタミン

ビタミンは、体のコンディションを保つために欠かせない有機物で、約30種が確認されています。そのほとんどは体内で作られないため、食品や栄養補助食品（サプリメント）から摂取しなければなりません。なかには、水や熱で壊れたり、体に貯めておくことができなかったりするものもあるため、毎日きちんと摂ることが大切です。

ビタミンA（βカロチン）: レバーや緑黄色野菜に多く含まれます。脱毛、乾燥肌、風邪、胃腸障害、下痢などに有効です。
ビタミンB1（チアミン）: レバー、にんにく、玄米などに多く含まれます。疲労回復や精神安定、集中力の低下などに有効です。
ビタミンB2（チボフラビン）: 納豆、レバー、うなぎなどに多く含まれます。生活習慣病予防、肥満、目の充血、口内炎などに有効です。
ビタミンB3（アイアシン）: カツオ、サバなどに多く含まれます。頭痛、めまい、うつ、胃腸障害などに有効です。
ビタミンB5（パントテン酸）: レバーや納豆に多く含まれます。白髪、イライラ、風邪、胃腸障害、動脈硬化などに有効です。
ビタミンB6（ピリドキシン）: マグロなどの青味魚に多く含まれます。神経過敏、不眠、湿疹、貧血、動悸、息切れなどに有効です。
ビタミンB12（シアノコバラミン）: レバー、アサリなどの貝類に多く含まれます。神経過敏、集中力低下、貧血、動悸、息切れなどに有効です。
ビタミンC: イチゴ、ミカンなど多く含まれます。風邪、疲労、ストレス、肌荒れ、シミ、貧血、歯周病などに有効です。
イノシトール: オレンジやスイカに多く含まれます。動脈硬化、脂肪肝、脱毛、湿疹などに有効です。

葉酸: レバー、ほうれん草、イモなどに多く含まれます。貧血、神経過敏、うつ、胎児・乳児の発育、シミなどに有効です。
コリン: レバーや卵に多く含まれます。生活習慣病予防、脂肪肝、高血圧、動脈硬化、高脂血症などに有効です。
ビタミンD: サケ、カレイ、魚の肝などに多く含まれます。骨粗しょう症、虫歯、くる病、筋肉のけいれんなどに有効です。
ビタミンE: ナッツ類、植物油に多く含まれます。動脈硬化、頭痛、肩こり、更年期障害、呼吸器疾患、シミ、がんなどに有効です。
ビタミンK: 納豆や小松菜に多く含まれます。骨粗しょう症、鼻血、出血などに有効です。
ビタミンP（柑橘系フラボノイド・ルチンなど）: 柑橘系の色素成分であるフラボン類、蕎麦やトマトに含まれるルチンなどの種類があります。高血圧、更年期障害、歯茎の出血などに有効です。
ビタミンQ（ユビキノン）: レバー、カツオ、マグロなどに多く含まれます。心臓病、脳卒中、動脈硬化、勃起不全、歯周病、糖尿病などに有効です。

ミネラル

ミネラルは、約20種あり、ビタミンを助けて体の機能を正常に保つはたらきをします。体に吸収されにくいものが多いため、慢性的な不足を起こすと、その解消が難しくなります。

カルシウム: 乳製品、小魚、青菜、大豆製品に多く含まれます。骨粗しょう症、神経過敏、イライラ、虫歯、心臓病、アレルギー、けいれんなどに有効です。
マグネシウム: ナッツ類、魚介類、海藻、豆などに多く含まれます。筋肉痛、骨粗しょう症、心臓発作、動脈硬化、腎臓結石、高血圧などに有効です。
カリウム: 干し柿などのドライフルーツに多く含まれます。高血圧、無気力、脳卒中、心臓病、夏バテなどに有効です。
鉄: レバー、魚介類、海藻、緑黄色野菜に多く含まれます。貧血、神経過敏、集中力低下、肩こり、動悸、息切れ、抵抗力低下、胃腸障害、冷え性などに有効です。
亜鉛: 牡蠣、レバー、ナッツ類に多く含まれます。脱毛、味覚障害、うつ、情緒不安定、肌荒れ、勃起障害などに有効です。
銅: 牡蠣、レバー、シャコ、納豆などに多く含まれます。貧血、白髪、動脈硬化、静脈瘤、骨粗しょう症、慢性関節リウマチなどに有効です。

マンガン: 玄米、ナッツ類、大豆に多く含まれます。物忘れ、疲労、糖尿病、骨がもろくなる、傷が治りにくいなどに有効です。
クロミウム: 野菜、肉、魚に少しずつ含まれます。高血圧、糖尿病、動脈硬化などに有効です。
セレン: イワシ、ワカサギなどの魚介類に多く含まれます。フケ、脱毛、筋力低下、老化、更年期障害などに有効です。
バナジウム: 牛乳、蕎麦、豆腐、イワシなどに多く含まれます。動脈硬化、糖尿病、高脂血症などに有効です。
ゲルマニウム: 霊芝、高麗人参、ニンニクに多く含まれます。貧血やがん、免疫力の向上や慢性肝炎などに有効です。
ケイ素: ホタテ、ホヤ、サザエ、玄米、ほうれん草などに多く含まれます。爪、骨の形成、抜け毛、動脈硬化に有効です。

食物繊維

「第6の栄養素」と呼ばれ、生活習慣病予防に不可欠の成分として注目されています。穀類・イモ・豆・キノコ・海藻などに多く含まれますが、日本人も食生活の欧米化とともに、摂取不足が深刻化しています。

グルコマンナン: コンニャクイモの塊茎に含まれる多糖類。
大豆繊維（大豆ファイバー）: 大豆に含まれるセルロース（細胞壁を構成する主成分）。
キトサン: エビやカニの殻から抽出したキチンを化学処理したもの。
米ぬか: セルロース、ヘミセルロース、リグニンなど多くの不溶性食物繊維を含む。
リンゴペクチン: リンゴに含まれる水溶性繊維。
カラス麦: イネ科の植物でオートミールの原料。

柑橘ペクチン: 柑橘類の果皮に含まれるコロイド状の多糖類。
CMC（カルボキシメチルセルロース）: 不溶性食物繊維のセルロースを水に溶けるよう化学処理したもの。
セルロース: 植物の細胞壁を構成する主成分で、食物繊維の代表。
ナツメヤシ: ヤシ科の果実に含まれる植物ガム。βカロチン、カロチノイドも豊富。
グルカン: キノコに含まれる不消化性多糖類。
難消化性デキストリン: 食後の血糖値の上昇を抑え、便通もよくする水溶性食物繊維。

植物栄養素

太陽と大地の恵みをたっぷり受けて育った植物には、合成ビタミンにはないすぐれた有用成分がたっぷりと含まれています。

アセロラ: カリブ海沿岸で取れる果実。レモンの数十倍のビタミンCを含む。
アメリカ人参: 高麗人参のような速効性はないが、穏やかな効果が持続する。ストレスへの耐性を高める。
アロエベラ: アメリカ産ユリ科の植物。葉肉部にムコ多糖類、アロエマンナン、グルコン酸、マンノースなどの有用成分を含む。
イソフラボン: 大豆の胚芽に含まれる成分で、更年期障害の軽減に有効。
イチョウ葉: ギンゴライドや20種以上のフラボノイドを含む。
イワシペプチド: イワシのタンパク質に含まれるもの。血圧の上昇を抑えたり、コレステロール中性脂肪を減少させる。
ウィザニア: ナス科の植物。インド人参ともいわれ、ストレスの軽減に効果がある。
オオバコ: 満腹感をもたらす、便通を良くする、むくみを取るなどのはたらきがある。
オリーブ油: オレイン酸を豊富に含む。血中コレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ。
カカオ豆: 赤ワインの数倍のポリフェノールを含む。腸内の環境を整える食物繊維リグニンや鉄分も豊富。
カンゾウ: アジア産の植物で、根にフラボノイドや甘味成分グリチルリチンを含む。
クランベリー: ツルコケモモ属の果実。泌尿器の健康を守る。
高麗人参: 世界最強といわれる滋養強壮剤。サポニン、ビタミンB群、ジンセノシドなどの有用成分を含む。
コケモモ果実: 抗酸化力の強いアントシアニン、フラボノイドを含む。
しょうが: ショウガオール、ジンゲロール、クルクミンなどの有用成分を含み、吐き気をとめる。
セイヨウニンジンボク: 果実に含まれるアルカロイドがホルモンのバランスを整える。
とうがらし: 辛味成分カプサイシンに、新陳代謝を高めるはたらきがある。

冬虫夏草: チベット原産のキノコ。すぐれた滋養強壮効果がある。
トマト粉末: 多彩なビタミンと抗ガン効果のあるリコペンを含む。
ニンニク: アリシン、ビタミンB1、B2を含み、疲労回復、血行改善に効果がある。
ノコギリヤシ: 果実に含まれる脂肪酸やステロールに、前立腺肥大を抑えるはたらきがある。
パイナップル: ビタミンB1やクエン酸が豊富。疲労回復に有効。
バナバ: ミソハギ科の植物。天然ミネラル、食物繊維、タンニンなど多くの有用成分を含む。
パパイヤ: ビタミンA、C、カロチノイド、脂肪の燃焼を進め新陳代謝を高める酵素を含む。
ひまわり: コレステロール値を下げるオレイン酸、ガンやアレルギーを予防するαリノレン酸を含む。
ビルベリー: アントシアニンを豊富に含み、目や網膜を守る。
ブドウ種子・果皮: アントシアニン、ロイコアントシアニンなどのポリフェノールが豊富。毛細血管の強化や血行改善に効果がある。
ブラックコホシュ: 北アメリカ産のハーブ。精神を休める。
ブリンドルベリー粉末: 南アジア産の果実。別名ガルシニア・カンボジア。果皮に含まれるHCA（ヒドロキシクエン酸）に脂肪燃焼効果がある。
ブルーベリー: アントシアニンを豊富に含み、目や網膜を守る。
ブロッコリー粉末: 多彩なビタミンと抗ガン効果のあるインドール類を含む。
紅麹（べにこうじ）: 漢方素材。特殊な酵素を含み、血液中のコレステロールを低減する。
緑茶: カテキンやテアニンなど多彩な有用成分を含む。すぐれた抗ガン・抗菌作用を持つ。
霊芝: サルノコシカケ科のキノコ。βグルカン、トリテルペンなどの有用成分を含む。